تکنیک ژورنال بدبختی

در روانشناسی تکنیکی وجود دارد به نام ژورنال خوشبختی، امروز می خواهیم تکنیک تکمیلی آن را با هم مرور کنیم. اما قبل از یک تجربه روزمره با هم مرور کنیم: 

تکذیب حذف وام ازدواج 1405

عجله داشتم تند سوار ماشینم شدم. صبح زود، هوا بارانی بود اما ماشینم در خیابان فرعی پنچر شد. کلی طول کشید تا چرخ ماشین رو عوض کنم. خیس، خسته و دیر به جلسه رسیدم و ارایه بسیار بدی هم داشتم. رئیسم جلوی همه ضایعم کرد به خیسی و خستگی، حس تلخ خنگ بودن هم اضافه شد.

در راه برگشت، بی‌هدف به بوق ماشین‌ها گوش می‌دادم که ناگهان آمبولانسی از کنارم گذشت و زنی را روی برانکارد دیدم. در همان لحظه، تمام خشم و ناراحتی‌ام از باران، تایر پنچر و حتی اخم رئیس، پوچ شد. می‌توانستم من باشم، می‌توانستم امروز را با درد آغاز کنم. و آن‌جا، وسط ترافیک، برای اولین‌بار با خودم گفتم: «خوشحالم که بدتر از این نبود.»

این تجربه، نمونه‌ای دقیق از شکرگزاری منفی یا شکرگزاری معکوس است، که برخی روان‌شناسان از آن به عنوان تمرینی برای افزایش تاب‌آوری ذهنی یاد می‌کنند.

برخلاف شکرگزاری کلاسیک که فرد بابت داشته‌های مثبت خود قدردان است، در شکرگزاری منفی فرد به سناریوهای بدتر ممکن می‌اندیشد و از نبود آن‌ها احساس قدردانی می‌کند.

مطالعاتی مختلفی نشان می دهد که مقایسه وضعیت موجود با  با سناریوهای منفی، نقش کلیدی در بهبود وضعیت روانی افراد دارد. از منظر روان‌شناسی شناختی، شکرگزاری منفی نوعی بازسازی شناختی محسوب می‌شود؛ یعنی چه؟ یعنی اینکه در فرآیند شکرگزاری معکوس فرد افکار منفی اولیه را با برداشت‌های جدیدتر و سازنده‌تر جایگزین می‌کند. 

راهکار عملی:

ژورنال بدبختی داشته باشید. در ژورنال خوشبختی (شکرگزاری کلاسیک) ما چیزهایی که داریم را می نویسیم اما در ژورنال بدبختی «می‌توانست بدتر باشد» ها را می نویسیم. هر شب یک اتفاق ناخوشایند روز را بنویسید و تصور کنید که چگونه می‌توانست بدتر باشد. مثلاً: «امروز لپ‌تاپم خراب شد… ولی خوشبختانه اطلاعاتم را بک‌آپ گرفته بودم.» یا «اگر از دستش داده بودم» را تصور کنید یا بنویسید. به یکی از داشته‌هایتان فکر کنید (شغل، خانه، خانواده) و تصور کنید اگر آن را از دست می‌دادید، چه می‌شد؟ سپس بابت بودنش قدردانی کنید.

فواید شکرگزاری معکوس چیست؟

-افزایش تاب‌آوری روانی: به فرد کمک می‌کند در برابر ناملایمات، دیدگاهی مثبت اما واقع‌گرایانه داشته باشد.

-کاهش احساس نارضایتی از زندگی: چون توجه فرد از نداشته ها به داشته‌هایی که ممکن بود از دست بروند، معطوف می‌شود.

-مقابله با ذهنیت قربانی‌محور: به جای «همه چیز بد است»، ذهن تمرین می‌کند تا بگوید: می‌توانست بدتر باشد، اما نیست. 

نکته آخر:

هیچ تکنیکی به تنهایی راهگشا نیست. این تکنیک را همراه با دیگر تکنیک ها به صورت مکمل و متناوب استفاده کنید. 

منبع: آکادمی جام